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主廚私房菜：蔓越莓堅果綜合沙拉佐藍莓醬汁
李豐運特別為《福智之友》讀者設計一道「蔓越莓堅果綜合沙拉佐藍莓醬汁」，料理簡單又營養好吃。特別是在團圓的春節，其豐富色彩、圓滿造型頗能烘托歡慶時光，而清爽的口感亦可調解大餐的油膩。
這道沙拉的研發，李豐運說啟蒙自非常擅長使用有機食材的英國原味主廚──奧利佛，其特色是可以當季食材搭配不同的果乾、堅果，創意無限。
其中，起士糙米菓為創造酥脆的驚喜口感，可換成烤麵包丁，或將胚芽餅折碎代替。黑金剛花生仁則是貼心考量，若無法一次用盡，還可單獨做為零食，所以也可改成開心果、腰果或夏威夷果等。
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蔓越莓堅果綜合沙拉佐藍莓醬汁(6人份） |
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以下食材里仁商店均可購得，部分為季節性商品。
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藍莓醬汁（1大匙等於15ml；平匙） |
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A.下列醬汁拌勻後可直接淋在沙拉上，或塗吐司、麵包、饅頭、餅乾。 |
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藍莓果醬
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4大匙（約90公克）
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特級冷壓橄欖油
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2大匙
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龍眼蜂蜜
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1大匙（約27公克）
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檸檬汁
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1大匙
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玫瑰岩鹽
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1公克
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細或粗黑胡椒粉
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0.3公克（適量）
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蔓越莓堅果綜合沙拉 |
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B.下列生菜洗淨瀝乾後，輕輕拌勻鋪底。 |
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西生菜
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150公克（切大塊）
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Baby leaf綜合生菜
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60公克（1包30公克）
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苜蓿芽
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40公克
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豌豆苗
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40公克
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C.下列項目散置於生菜上，再淋上藍莓醬汁即可食用。 |
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全果蔓越莓乾
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30公克
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黑金剛花生仁
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15公克
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起士糙米菓
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15公克
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聖女番茄
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150公克（切厚圓片）
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（建議使用直徑30公分以上圓盤盛裝） |
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蔓越莓堅果綜合沙拉佐藍莓醬汁（6人份) |
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營養標示：
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每一份量 633.3公克
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本包裝含1份
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每份提供
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每份
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每日營養素攝取量
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基準值*之百分比
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熱量
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841.3大卡 | 42.10% |
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蛋白質
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12.5公克 | 20.9% |
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脂肪
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43.9公克 | 79.80% |
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飽和脂肪
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7.7公克 | 42.90% |
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反式脂肪
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0.0公克 | |
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碳水化合物
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108.8公克 | 34.00% |
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膳食纖維
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10.2公克 | 51.2% |
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糖
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27.0公克 | |
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鈉
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602.6毫克 | 25.10% |
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膽固醇
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0.0毫克 | 0.00% |
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維生素A
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1469.1微克 | 244.80% |
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維生素 B1
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0.3毫克 | 21.30% |
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維生素 B2
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0.4毫克 | 23.40% |
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維生素C
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192.4毫克 | 320.60% |
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維生素 E
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3.9毫克 | 32.70% |
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鈣
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185.8毫克 | 23.2% |
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鐵
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5.1毫克 | 34.2% |
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* 每日營養素攝取量之基準值：熱量 2000大卡、蛋白質60公克、脂肪55公克、碳水化合物 320公克、鈉2400毫克、飽和脂肪 18公克、膽固醇 300毫克、膳食纖維20公克、維生素 A 600微克、維生素B1 1.4毫克、維生素 B2 1.6毫克、維生素C 60毫克、維生素 E 12 毫克、鈣800毫克、鐵15毫克。
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營養師講評──專業營養師林容安
通常一般使用的沙拉醬是凱薩醬或是千島沙拉醬，此類醬料鹽、糖含量都比較高，醬料中有蛋黃也不適合純素者使用。但改用橄欖油和果醬調和的醬料除了別有一番風味以外，也從橄欖油中提供了必需脂肪酸、從藍莓醬裡多了抗氧化的花青素；在家自製沙拉醬除了可以效法這道菜色用天然的果醬和橄欖油混合以外，改用天然果醬和優格做的優格醬也是很好的方法。
另外還可以在沙拉中加入酪梨、堅果，增加好油的攝取，多一點用心就能增加美味又提高沙拉的營養價值呢！
